「ベンチプレスやってみたらバーもあがらなかった…」
「こんなんで筋肉つくのか不安」
本記事は、こんなお悩みを解決します。
まず、結論からいうと、筋トレ初めたての方が「ベンチプレス20kgが重く感じる / 上がらない」というのは普通です。
それでこそトレーニング！
ただ、恥ずかしかったり、今後の筋トレへのモチベーションが下がっちゃう気持ちは痛いほどわかります。
そこで、本記事では、私の実体験から「ベンチプレス以外の胸筋の鍛え方」そして「筋肉をつけるために日頃から意識したいこと」を紹介します。
モテるため、仕事の生産性をアップさせるため、など人それぞれの筋トレする目標に合わせ、マイペースに頑張っていきましょ。
ベンチプレス20kg上がらないのは普通
冒頭でもお伝えしましたが、ベンチプレス20kg上がらないのは普通なコトです。
最近(2024年4月)ジムに通い始めた私ですが、初めてバー持ったら重くて焦りました。
一応、1年ほど自重トレはやってたのに、です。
なので、久しぶりの運動だったり、筋トレ初心者の方にはベンチプレスの20kgでも重く感じて当然です。
ちなみに
そんな私は初めてジムでベンチプレスやったときは、60kgまで上がりました。
初めはバーの重さで焦ったけど、60kgまでいけたので、20kgが上がらない原因はもしかしたら「思い込み」にあるかもしれません。
あと、怖さもあると思います。
もし、潰れちゃったら、周りに助けてもらわなきゃいけない、とか。
なので、20kgが怖くてあげられないなら、エスケープを学んでおくのもおすすめです。
どこのジムもエスケープはできるようになっているはずなので。
ベンチプレス以外で胸筋を鍛える方法
とはいえ、ベンチプレスは筋トレの王道。
「今年中に100kgあげるぜ」
と、意気込んでたのに、バー上げるのに一苦労となると、モチベーションが下がっても無理はありません。
(自重トレ時代の私は、そんなに発達しない自分の胸筋をみて、こんなんじゃ女の子に「アレ？筋トレとかしてるの？」なんて気づいてさえもらえないぞ、と焦ってました。)
↑モテたい一心でトレーニングしてる私です。
それは、さておき。
ベンチプレスにこだわらずとも、ハリのある胸筋は手に入ります。
なので、まずは胸筋を鍛えることをテーマにしてみませんか？
紹介する方法で胸筋を鍛えたのちにベンチプレスに戻る、ということもできるので、ベンチ20kgがきつい方はぜひ試してみてください。
自重トレ
まず1つが自重トレ、です。
経験談的に、自重トレでもある程度は胸筋はつきます。
彫刻みたいな体は無理でしたが、ベンチ60kgあがるくらいはいけました。
一応、
私自身ガンガン部活やってた高校時代に「ベンチ50kg」でギブだったのが、25歳の今、自重トレだけで「60kg」は上がったのでおすすめです。
(※高校生のとき、ウェイトルームがあって、たまにやってたんですよね。)
最近はYouTubeでカンタンにトレーニング法を探せるので、自分に合った胸筋トレを探してみてください。
以下、私が今でも愛用してるYouTubeトレーニングです。
ダンベルフライ
続いては「ダンベルフライ」です。
イメージとしてはこんな感じ。
ダンベルフライのいいところは、軽い重量でできるコト。
ジムだとカンタンにできます。
筋トレガチ勢の友達に聞いても、ダンベルフライもやるよ、と言ってたので胸筋をつけたい方にはお勧めのトレーニングです。
トレーニング以外で意識したい3つのコト
とはいえ、ご存知のコトかもしれませんが、トレーニングするだけでは筋肉はカンタンについてくれません。
トレーニング以外の部分、栄養摂取 / 休養も肝心です。
本項では、以下3つのポイントについてみていきます。
- プロテインのタイミング
- 睡眠
- 目標
それぞれ、詳しくみていきましょう。
①プロテイン
まず、プロテインについて、
プロテインは、筋肉のために欠かせない栄養です。
プロテインについては、飲むタイミングが重要、と言われます。
筋トレ系YouTuber・山澤さんいわく、
- トレーニング1時間前
- トレーニング15~30分後
このタイミングがベスト、とのこと。
特に、トレ前のプロテインが1番大事だそうです。
これを知ってから、トレ後すぐ飲んでた私は大いに反省しました（笑）
睡眠
続いてが「睡眠」です。
睡眠は、トレーニングで痛めつけた筋肉が修復する大事な時間。
また、
「最強の体調管理」いわく、テストステロンの分泌が多いのも深夜~早朝、とのこと。
テストステロンは、筋力アップに欠かせないホルモンです。
なので、トレーニングして、グッスリ寝る。
個人的には、プロテイン飲むより大事なんじゃないかな、と思います。
目標
さいごに「目標」です。
なぜ、筋トレをするのか、ですね。
筋トレの目標が曖昧だと、続かないので、闇雲にジムに通う前に「なんでトレーニングするのか」は考えてくのがおすすめ。
例えば、私の場合は、
自信をつけるため、です。
少し前まで、出会い系でもうまくいかないことが多く、原因が「自信のなさ」だな、と思ったのでガチでトレーニングを始めました。
コレ、結構効果あって、女性とのご飯でイマイチ盛り上がらなくても、
「もしダメだったら、明日ベンチあげりゃいーや」
と思えて、女性相手に無理に好かれようとするコトが減りました。
(女性相手というか、対人関係すべて、といってもいいかも。)
モテたいとか、自分の欲に忠実でいいので、筋トレする目標はぜひ考えてみてください。
さいごに
では、さいごにまとめです。
- ベンチプレス20kg上がらないのは普通
- ベンチプレス以外の胸筋トレ
- 自重トレ
- ダンベルフライ
- トレーニング以外で意識したいこと
- プロテインを取るタイミング
- 睡眠
- 目標
筋トレで大事なことは、自分に合ったトレーニングを続け、負荷を少しずつ上げていくこと。
ベンチプレス20kgできつくても、まずは地道に自重やダンベルで胸筋をつけていけば大丈夫です。
自分の目標に合わせて、トレーニング頑張っていきましょう。
さて、今回はここまで。
ご覧いただき、ありがとうございました！
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